英国住みの翻訳者のブログ。日本との時差8時間。地球は回っている。

眠れない時の対処法!不安を除きストンと眠るには?

疲れているのに眠れない!
明日朝早いのに眠れない!


羊を数えてもダメ。
そもそも羊ってどんな動物だったか???
って考えてたらますます目が覚めたっ!!

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焦るとますます眠れませんよね。

そこで今回は、
私がいつも行っている
眠れない時の対処法をご紹介します。

不安をなるべく取り除き、
ストンと眠りに落ちるにはどうしたらいいのでしょうか?
体験を交えて検証してみましたので、
ご参考になればうれしいです。

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睡眠に必要なのは?

眠るということの意味を考えてみましょう。
眠る、それはつまり体と脳を休止させるということです。

体や脳が活発に活動している状態や、
不安や悩みでいっぱいの状態では、
眠りに入っていけないということです。

では、体と脳を休止させるにはどうしたらいいのでしょうか?

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1.興奮していないこと(リラックスしている)

2.空腹感、のどの渇き、排泄欲求など睡眠以外の生理的欲求がない

3.好ましい環境(静か、安全、暗い、寒くないなど)

つまり、上の基本的な条件を満たしてあげれば、
体と脳を休ませる準備が整うということですね。

眠れない時はこの条件をきちんとクリアしているかどうか、
ぜひ確認してみてください。

では一つ一つ見ていきましょう。

対処法1.脳の興奮を抑えリラックスするには

脳が興奮している状態は、
血液が脳を循環している状態です。
目がさえて、頭もフル回転!
こんな状態では眠りはやってきてはくれません。

【寝る直前に脳を興奮させない】

  • 不安や悩みがあってもとりあえず明日の朝考えようと思いましょう
  • 「寝る前の今、いろいろ考えても何がどうなるというわけでもない」
    と自分に言い聞かせ、
    取りあえず気分をリラックスさせましょう。
    眠れないこと自体を悩み、
    焦ると脳はリラックスできません。

    「眠れないなら寝なければいい」
    くらいにゆったり構えてみるといいかもしれません。

  • パソコン、スマホなどを寝る直前までやらない
  • ネットサーフィン、アプリゲームなどを寝る直前までやっていると、
    頭がさえて眠れなくなります。
    明るい光に当たることも脳を活性化させてしまいます。
    寝る前1時間はネットやスマホ、テレビは控えましょう。

  • 過度な運動をしない
  • 程よいストレッチなどは、
    頭に上った血液を体の方に循環させるのにいいのですが、
    あまり激しい運動をすると、
    返って神経がさえてしまいます。
    完全に覚醒してしまわない程度の運動に抑えましょう。

  • アルコールは控えましょう
  • 「寝酒」なんて言葉もありますが、
    実はアルコールは脳を興奮させてしまうのです。

    一旦寝付いてもすぐに目が覚めます。
    眠りも浅くトイレも近くなります。
    さんざん体験した(反省)私の実感です。

    対処法2.睡眠以外の生理的欲求をなくすには

    お腹が減っている、
    のどが渇いた、
    トイレに行きたい、
    どこかが痛い、

    こういった睡眠以外の生理的欲求があると、
    眠りに付くことが難しくなります。

    ひとつずつ、これらの欲求を満たしてあげるようにしましょう。
    軽くトーストを食べる、
    温かいミルクや白湯を飲む、
    排泄を済ませる。
    痛いところがある場合、
    眠ること以前にその痛みをまず解消しましょう。

    対処法3.好ましい環境を準備するには

    眠るのに好ましい環境を以下のように整えてみてください。

  • 静かな環境
  • 騒音や話し声などがあると、睡眠の妨げになります。
    近所の都合でどうしても静かな環境が作れない場合、
    耳栓などを用意してもいいかもしれません。

  • 照明
  • 明るいと、脳が昼間と勘違いしてしまい、
    興奮して眠ることが難しくなります。
    部屋の電気を消しましょう。
    真っ暗が怖い場合、小さい電気をつけておいてもいいかもしれません。
    ストレスを感じない環境が大切です。

  • 極端な寒さ、暑さを取り除く
  • 体が温まると眠りもやってきます。
    寝る前にゆっくり入浴して体を温めると効果的です。
    寒い時は足元が冷えますが、これも睡眠を妨げます。
    湯たんぽや電気毛布など体を温める工夫をしてみましょう。
    私は本格的な冬には、入浴後すぐに靴下をはいて寝ます。

    日本の夏の寝苦しさはご承知の通りです。
    眠りにつくための暑すぎない環境を整えます。

  • 体に合った寝具
  • 特に枕とベッドの硬さは重要です。
    自分に合った枕の高さとマットレスの硬さかどうかチェックしてみましょう。
    枕を変えるだけでよく眠れるようになったりもするものです。

    それでも不安で眠れない時の対処法 体験例

    以下は私が試して特に効果があった、
    眠れない時の対処法です。

    簡単で費用もほとんどかからずできますから、
    是非お試しください。

  • 眠れないならそれでもいいと開き直って読書する
  • 不安で眠れないときのおすすめは読書です。
    眠れなくてつらいと考えず、
    読書の機会ができてよかったと思うようにします。

    そしてぎりぎり眠りに落ちるまで読書をします。
    画面が明るいキンドルとかではなく、
    普通の文庫本を読みます。

    この方法のコツは、
    決して起き上がって読書するのではなく、
    布団の中で横向きになって読むことです。
    枕が低すぎると肩を潰してしまう(経験済み)ので気を付けてくださいね。

    上を向いて読書すると手がくたびれますし、
    眠りについたときに本が顔の上にバサッと落ちてきて
    びっくりして起きてしまいます。

    なので、横向きで読書しながら眠りに落ちても、
    本が自然に手から離れる態勢で読むことをお勧めします。

    いつの間にか不思議にも眠りについています。
    「眠らなくては」
    というストレスが本の内容の方にそらされるからじゃないかと思います。

    この場合電気がつけっぱなしですよね。
    気になれば手を伸ばしてスイッチをきりますが、
    その動作で目が覚めてしまうこともあります。

    基本的にはあまり気にせず、
    朝までつけっぱなしでもOKくらいの気持ちでいましょう。

    この読書のために返って寝不足だとしても、
    とりあえず本は読めました。
    寝不足で無駄に悩んでなにもしないよりよほどましだ、
    と考えると少し気が楽になりますよ。

  • 眠れる音を聞く
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    私は海の波の音が非常に好きなので、
    スマホに環境音の無料アプリをダウンロードして枕元に置き、
    潮騒を聞きながら目を閉じます。
    効果は抜群です。

    これがなかなか落ち着いて、
    波打ち際に眠っているような気分になり、
    いいもんなんです。

    色々なアプリが出ているようなので、
    自分の好きな音を選びましょう。

    風の音、
    鳥の声、
    小川のせせらぎの音、
    人ごみの音、
    電車の音、
    水中の音、
    雨の音、
    嵐の音、

    人によって眠れる音、
    なんか落ち着く音、
    というのは様々なので、
    いろいろ試して自分に合った音を探してみるといいですね。

    ただ、完全な静寂の中でないと眠れない方には向きませんけれど。

  • ハーブを利用する
  • ハーブの香りは好き好きなので、
    基本的に自分が好きだと思わないと逆にストレスになってしまいます。

    それを前提に、
    一般に、ラベンダーには鎮静効果や催眠作用があるといわれています。
    枕元にラベンダーのサシェを置いてもいいし、
    ラベンダーのアロマオイルをほんの少し香らせてもいいですね。
    ドライフラワーを寝室に置いておけば、
    ほのかな香りで気分が落ち着きます。

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    またカモマイルのハーブティはカフェインを含んでいないので、
    寝る前に飲むのに適しています。
    体が温まり、甘く懐かしい香りが気分を落ち着かせてくれます。

    まとめ

    それではまとめてみましょう!

    120まとめ

    眠れない時は以下をチェックしてみましょう。

    1.十分リラックスしているかどうか

    2.睡眠以外の生理的欲求がないかどうか

    3.好ましい環境かどうか

    心当たりがあれば、それを取り除きましょう。
    それでもどうしても不安で眠れなければ、

  • 眠れるまで読書をして悩みや不安から思考をそらし、眠ろうと焦らない
  • 自分の好きな環境音を聞きながら横になる
  • ハーブの香りで気分をさらにリラックスさせる
  • いかがでしたか?
    皆さんに心地よい眠りが訪れることをこころからお祈りしています!!

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    コメント

    1. 読書の発想はなかった!
      試してみますね(^^)

        • Amis
        • 2015年 8月 22日

        ひかる様

        コメントありがとうございます。
        あまり面白い本だと、
        止められなくなってしまいますので
        そこそこ難しげな本がいいかもです。
        ぜひお試しください。^^
        ありがとうございました。

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