英国住み。日本との時差8時間。地球は回っている。

基礎代謝を上げる運動!実践記録

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楽しいクリスマス、お正月は夢のように去り、
私のそばに残ったのは、
このぽっちゃりとしたお肉だけ…。


はっ、そうです!
この万年雪のようにとどまっている、
おなかのお肉を何とかしなくては!!

思い立ったが吉日です!
そこで今回は、
ダイエットには欠かせない基礎代謝を上げる運動を実践してみました。
これからしばらく更新していきます!

さあ、いってみましょう!!

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有酸素運動と無酸素運動を交互に取り入れ基礎代謝をアップ

マーク・ハイマンMD
(米マサチューセッツ州レノックスの開業医で「ウルトラメタボリズム」の著者)によると、

無酸素運動と有酸素運動を交互に取り入れることで、
酸素をより多く消費することができ、
エネルギーを燃やす働きをする、細胞の中のミトコンドリアを、
より活発に働かせることができるのだそうです。

ミトコンドリアの数が増加すると、
せっせと一日中エネルギーを効果的に燃やし続けてくれます。

では、短時間の運動でミトコンドリアを増やし、
効果的に脂肪を燃やしてくれる運動とは?


基礎代謝を上げるインターバル・エクササイズの方法

1.時速5.5㎞のスピードで5分間歩く(有酸素)

2.時速6.4㎞にスピードを上げて60秒間歩く、またはジョギングする(無酸素)

3.時速5.5㎞のスピードに戻して90秒間歩く(有酸素)

4.2.と3.を5回繰り返す。(1週間に2回行う)

(所要時間:12分30秒)
これが楽すぎる(特に無酸素運動で)と思ったら速度を調節します。

health_0098

たったこれだけです。

私が試した感じでは、
時速5.5㎞は、のんびりではなくさっさと歩く感じです。
しばらく歩いていると汗が出て、
心拍数も110から120くらいに上がります。

時速6.4㎞は、強歩、または軽いジョギングの感じです。
130前後に心拍数も上がります。

私の通っているジムのトレーナーには、
時速6kmと時速9kmを60秒ごとに8回やれといわれましたが、
これはちょっと私にはきつすぎました。

様子を見ながら無理のない範囲でトライしてみましょう。

実践記録(1週間)

こちらもどうぞ
基礎代謝アップ!太りにくい体を作る8つのポイント!
基礎代謝を上げる7つの食べ物!

正直に食べたものと運動を書き出していきます。
さて、通常こんなにアルコールを摂取している私でも、
この方法で痩せられるものでしょうか?

実行日数 運動メニュー 食事内容 体重変動
1日目  
時速5.5㎞を90秒、
時速7.2㎞を60秒、
35分間交互に繰り返し。
 
朝:豆乳ヨーグルト 100g
昼:玄米ご飯、野菜スープ、
豆腐ステーキ
夜:ピザ2切れ、野菜スープ、
玄米ご飯、赤ワイン1/2、ナッツ
 
‐0.6㎏
2日目  
時速5.5㎞を90秒、
時速7.2㎞を60秒、
45分間交互に繰り返し。
腹筋数分間
朝:豆乳ヨーグルト 100g
昼:野菜スープ、
ライ麦のフラットブレッド2枚
夜:豚ロースのショウガ味2/3枚、
もやしとほうれん草のお浸し
ジャガイモとツナのサラダ
赤ワイン1/2本、
ナッツ
(夜食べ過ぎ。
ワインが悪いです。
明日はワインやめます。)
 
 
-0.3㎏
3日目  
Zumba ダンスを50分
インターバル走は今日は無し
 
朝:水だけ
昼:野菜スープ、
ライ麦フラットブレッド、
冷やごはんちょこっと
チキンハム4枚くらい
夜:豚汁、
ニシンのソテーとサラダ
きゅうりと汐昆布のあえ物
ナッツ
水2リットル
今日はワイン抜きです★
 
-0.9kg
ワイン抜きの効果が出ました!
4日目  時速5.5㎞を90秒、
時速7.7㎞を60秒、
35分間交互に繰り返し

筋トレ15分

 
朝:柿1個、豆乳200ml
ブラックコーヒー
間食:リンゴ1個
昼:豚汁、玄米ご飯
夜:牛丼、中華風スープ
間食:ナッツ
水:2リットル
今日もお酒は無しです★
 
-0.2kg
5日目  
腹筋とその他の筋トレ
(20分程度)
忙しくてあまりできませんでした。
 
朝:コーヒー、豆乳、リンゴ1個
昼:昨日の牛丼とスープ
夜:野菜スープ、
チキンコーマカレー、
間食:ナッツ
水:2リットル
今日もお酒なし★
 
+0.1kg

運動してないので、
こんな感じです。

6日目 腹筋と筋トレ15分
普通のウォーキング40分
朝:豆乳ヨーグルト
コーヒー
昼:野菜スープ、玄米ご飯
夜:パエリア、野菜スープ
赤ワイン1/2本・ビール500ml
ナッツ
間食:リンゴ1個
水:2リットル  
 
+0.3㎏

アルコールは
やっぱり駄目。
次の日体調悪いです。
インターバル走も
都合で行えず…

7日目 筋トレ15分
 
 
朝:コーヒー
昼:パエリャ、野菜スープ
夜:サラダ、野菜スープ、
ライ麦のフラットブレッドとチーズ
赤ワイン1本
 
+0.4㎏

やはり赤ワインを1本は
よくなかったです。

7日間で1.2㎏減量しました。
好きなワインも飲み、
ほぼ無理をしていないので、
この調子で一か月続ければ5㎏くらい行けそうな手ごたえを感じます。

歩くだけにとどまらず、
有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返す運動を
生活の中に取り入れていこうと思いました!


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